《这样吃饭更健康》 作者：于康 化学工业出版社
人们现在对于减肥至少存在以下误区：
1.不知肥胖是一种病。2.不知什么叫肥。3.该减的不减，不该减的乱减。4.不惜损害健康去减肥。5.方法错误及不能致多次反弹最终放弃。6.幻想存在“某种减肥食品”。7.不懂吃动平衡关系。8.“减肥茶”等保健品。9.认为“有钱难买老来瘦”。10.认为孩子胖些才“结实”。11.“局部减肥”等。
肥胖的原因
归结起来，现代的肥胖有两个原因：第一，现代人活动太少；第二，现代人吃的食物能量密度高。
什么叫做能量密度呢？拿白米粥为例。有的人喝粥时喜欢在粥里加糖，别小看这一勺糖，它可以让这碗粥的能量增加百分之十到百分之几十。还有过去我们吃的是自己家做的馒头，现在我们到餐馆里吃，馒头变成了金银小馒头，也就是油炸的馒头，配一碟炼乳，蘸上炼乳吃。同样是一个50克的馒头，但当油炸了以后，它就粘了大约5~10克的油，然后再蘸着炼乳吃下去，这个馒头的能量立刻增加了20%～50%。
减肥的良好结局
美国内科医师学会(ACP)及美国糖尿病学会(ADA)各自发布的指南均明确：基于高强度研究（Grade A），肥胖及超重者，体重减少5%～10%，即可显著降低胰岛素抵抗及肥胖相关疾病风险。这就是我们所期待的减肥的良好结局。“5%～10%”的减肥量，难吗？我认为不难。
所以，只要你学会计算进出的热量账，还有，尽量别等到饥肠辘辘了再吃饭，尽量别等到饥肠辘辘了再去超市选购食品，除非你有康叔这般的“定力”。
肥胖
说起肥胖，可能很多人都会觉得有些人看起来很瘦，很安全，不会有什么问题。但是实际上这些瘦人可能身体内的脂肪很多，这样并不健康。我们说的肥胖，也是值得注意的问题，因为虽然外表看不出来，但是体内的脂肪含量已经超过了标准，这样也会和肥胖者一样，引发种种的健康问题。
减肥数字化
肥不肥，要看体脂和腰围
肥不肥，不是凭心理感觉，不是和别人对比，不是听别人评价，而是看体重指数（BMI），看体脂，看腰围的数字。
1.体脂：男性超过体重25%，女性超过30%，肥！
2.腰围（肚脐水平）：男性超过85厘米，女性超过80厘米，肥！满足任何一条者，就要减。谨记：肥不肥，有时候看不出来，一般磅秤量不出来，要“体重-体脂-体型”综合评估。
保持健康体重，合理减重
2012年体重管理研讨会在杭州召开，会议首次公布新数据：我国超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，人数分别为2亿和6000多万。与1992年相比，超重率上升了39%，肥胖率上升了97%。万人演唱会很多，万人听健康的不多，不到中风不锻炼，心不绞痛还暴吃！唉……提高全民健康意识和素养迫在眉睫！
不做小油壶（体脂高）和小枣核（腰围大）
体重大，未见得胖。体重正常，未见得不胖。胖不胖，关键看体脂和腰围。参考标准：1.成年男性体脂
管住你的腰围
有一个健康宣传就叫“管住你的腰围”，将腰围瘦下去哪怕1厘米，都可以对健康起到良好的作用。
减重10%就能更健康
减肥，并非一定按公式减到“最标准”才算成功，美国糖尿病学会等基于最高强度提出，超重或肥胖者，减重10%，即有助于改善血糖、血脂和血压，减轻胰岛素抵抗，改善预后。10%，对绝大多数减肥者而言，是应该也完全可以实现的。因此，从今天起，目标：10%。
“腰围”的临床意义比“体重”更大
应提出的是：腰围绝不是越细越好。“杨柳细腰赛笔杆”只能意味着储备不够，甚至营养不足。青年男士腰围（肚脐水平）80～85厘米，中年85～90厘米，老年90厘米左右（不超过95厘米），是合适范围。女性相应减5厘米即可。要留心自己腰围的变化，并根据变化调整吃和动。
腹部肥胖更
英国人做过120万名妇女的研究，叫做百万女性研究计划。其中有4.5万人是恶性肿瘤。5年，其中有1.7性肿瘤患者死亡。对120万女性查了十大肿瘤，发现体重超重的人，比体重正常的女性得癌的概率高出1.6～2.89倍。有人体重轻了，但是肚子大，腹部肥胖，增加结肠癌、乳腺癌的患病风险。腰围每增加1英寸（约2.5厘米），癌症风险增大8倍。
让人揪心的BMI
关于体重指数（体质指数）BMI
1.公式：体重（千克）除以身高的平方（米2）。2.中国标准：18.5～23.9（ 24.0属超重， 28.0属肥胖）。3.但据研究，理想BMI：20～23。4.所谓理想，即与体重异常相关的慢性病风险和死亡率相对低。5.理想者一定正常。但正常者不一想，如BMI=18.51或BMI=23.89等。
给自己一个“理想营养目标”
体重指数BMI（20～23）；腰围（男性不超过85厘米，女性不超过80厘米）；体脂肪（男性不超过25%体重，女性不超过30%）。这里暂不涉及血压、血糖、血脂等。如果目前没达标（不论多或少），给自己一个“合理营养目标”，即用半年时间向“理想值”靠拢5%～10%。先评价，然后行动。
体重指数仍是目前判断体重状况最简单实用的方法
体重指数（BMI）确实存在一些局限，例如“不分男女”、“18岁至80岁标准一样”等。但要解决这些问题，需有足够。目前国人的BMI正常范围，是基于十几项流行病学资料、总计约24万数据汇总，应该说是目前判断体重状况最有基础也简单实用的方法。当然，期待今后在新的基础上使BMI更趋完善。
最棒的10%！
高强度明确，超重肥胖者体重下降10%，即可降低胰岛素抵抗。也许你无法达到“理想”体重，但降低10%是能够实现并长期维持的。以10%为目标，一定行！每周外出吃饭10次的，先减为9次。每餐10分饱的，先减为9分饱。10%，能让你启动，能让你，能让你获益。神奇！行动吧，自今天晚餐始。
有人说，中国胖子放在美国属于“苗条”之类。实际上，同等体重下，中国胖子出现并发症的风险更高、结局更差。我国定义超重／肥胖的BMI界值点分别为大于等于24和28，比美国采用的25和30更严。因为国人达到24还没到25时，已出现肥胖相关并发症增高趋势。这是国内24万人群数据汇总分析的结果。
脂肪才是评价肥胖的真正因素
体脂含量是指男性体脂含量应在自身体重的10%~20%，而女性则应为20%~30%。
特别是年轻人，小肚子一旦出现，到了中老年时再想消除，就十分困难了。
肚子大了为什么不好呢？因为肚子上脂肪多的话，它跟内脏很接近，就会使得内脏的脂肪沉淀，发生病变。例如脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、心脑血管疾病、糖尿病等都跟腰围的粗细有关，腰围越粗的人，寿命越短。
可以用软尺围着腹部（平肚脐水平），在最自然的状态来量自己的腰围。男性不能超过2尺6至2尺7，女性的腰围则不能超过2尺3至2尺4。也就是说男性腰围应该控制在85厘米以内，女性则为80厘米。
每天按摩小肚子
据运动学家讲，腰部是一个人最难活动到的部位。必须定期定时的活动腰部。每天按摩小肚子可弥补腰部活动不足，最简单的方法：找到肚脐，每天顺时针逆时针的揉肚子，可以促进胃肠的蠕动，同时还能消耗局部的脂肪。相比较其他的做法，揉或捏常温和又有效果的做法。
错误观念让你减肥失败
减肥妙方不可靠
放眼全球，纵观古今，有形形色色的减肥“妙方”、“组合”，但大多不靠谱，甚至有害健康，也达不到减肥效果。任何以损害健康为代价的减肥都是不能接受的，包括诸如不吃晚饭、只吃水果、喝减肥茶之类。合理减肥核心：少吃、多动，平衡。合理减肥原则：个体化，持久战。
“喝凉水、西北风都长肉”？没有的事！
以此话作借口的朋友，一定是凉水、西北风之外还喝了（吃了）别的东西才长的肉。不论以前如何，从今儿起，好好评价自己的食谱，认真规划自己的运动。丢掉借口，开始行动！
“人在江湖身不由己”是减肥最大的障碍
每次对体检者进行人体组成分析，都颇有感触：BMI、总体脂肪和腰围三者都合格者不足30%，每周有4次以上规律运动者，更是不及20%。一些朋友明确知道自己的问题所在，但“没时间锻炼”、“不得不喝酒”、“又得去应酬”，一句“人在江湖”，永远有比健康“重要”的所谓“理由”。
天凉好个秋，贴秋膘
今天听到无数人说了无数遍“贴秋膘”，有害无益，索性就不要费这事了。
靠口服左旋肉碱“减肥”是根本不可能的
人体对摄入左旋肉碱吸收率不足20%。即使口服2克，能吸收的不足0.4克。而人体内原来就有约20克，0.4克的量微不足道。如果加大摄入也不行，因为体液中的量一旦偏高就会从尿液中排出去，白白浪费。我们的博士生早期都进行过相关研究。要想控制体重还是要靠生活方式的调整。
不吃晚饭减肥，暂时“有效”，长期有害
今天因种种原因，没吃晚饭。这是不对的。要。下不为例。多吃、不吃、乱吃晚饭，都是不对的，至少影响胃肠功能和血糖调节。短期不显，长期必显。如果寄希望于不吃晚饭减肥，暂时“有效”，长期有害。难以持久，易于反弹。
巧克力蛋糕当早餐也能减肥？
英国每日电讯报报道，最近一项研究表明，将巧克力蛋糕等甜食作为早餐有利于人体在新陈代谢最旺盛时有效分解糖分，并在接下来的时间里充分消耗热量，减少热量摄入需求。研究显示，连续32周以巧克力蛋糕作早餐的人平均减掉21千克体重。我的第一感觉，不靠谱。细细考虑后的感觉，很不靠谱。里面有不少漏洞……结论就是：看看罢了。别试。
靠不吃早饭或晚饭来减肥，很不靠谱
这不仅减不了肥，还会造成规律和胃肠功能紊乱，甚至导致低血糖，损害健康，也难持久。如果这顿不吃，下顿多吃，还可能增肥。减肥原理是总能量负平衡。不仅不能少吃一顿，相反应该少量多餐，避免血糖忽高忽低。减肥目的是为了健康，靠损害健康来瘦身，你愿意吗？
为了瘦身而素食不可取
为了瘦身而素食反而可能会长胖，只吃蔬菜和水果，由于体内缺乏脂肪，会形成强烈的饥饿感，反而会吃更多油炒菜。
减肥的方法
减肥是肥胖的人孜孜不倦要进行的事情，虽说如此，但是减肥也需要一定的技巧和注意事项。
在减肥的时候，不但要注意少吃，而且还要注意多动。
如果自己带着计步器，那么国家推荐的标准是每天6000步，有条件的也可以走1万步。无论是在外面走，还是在家里踏步走，或者是在家里围着圈子走都可以，一定要注意动起来。
欧洲的调查发现，经常进行快走运动的脑血管疾病的发病风险大幅度降低。但是也要注意，这个过程要延续3个月以上，不是走2天就能看见结果的，要认识到这是一个循序渐进的过程。
学会计算能量账
千卡和千焦耳怎么换算
能量的传统单位为千卡（kcal）。能量的国际单位为千焦（kJ）。两者的换算关系为：1千卡＝4.184千焦；1千焦＝0.239千卡。在三大产热营养素中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热9千卡；蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。
能量供能比例怎么算
按中国人的膳食习惯和特点，三大产热营养素的适宜比例是：碳水化合物占总能量的比例应为55%~60%，也就是说体重正常的成年人每日应大约250~300克的碳水化合物；脂肪占总能量的比例应为25%~30%，也就是平均每日50~60克的脂肪；蛋白质占总能量的比例应为10%~15%，也就是平均每日50~60克的蛋白质。
“能量平衡= 摄入能量－消耗能量”
能量“正”平衡就是摄入能量多于消耗能量，即能量过剩，并可在体内为脂肪而沉积；能量“负”平衡就是摄入能量少于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
正确评估每日能量的三步法
第一步：记录每天摄取食物的种类与数量，包括摄入所有的食物如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、坚果类、零食类等。第二步：估算或称量食物的具体的数量有多少，例如1袋奶、100克苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。第三步：通过查找《食物成分表》中各种食物所产生的能量，按照所吃的量进行相加后，所得结果即为每日总的能量摄入量。
每天减少200千卡，1个月减肥1千克
如果一个人每日能量负平衡达到200千卡，换言之，其每日消耗的能量超过其摄入的饮食能量达到200千卡（相当于半两粮食产生的能量），1个月后便可降低体重1千克。如此下去，减肥终能成功。
饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始
营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。1200千卡能量意味着多少食物？1200千卡能量＝“三两主食，二两肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一点油”。简称为“3+2+1+1+1+1”。
炒菜时要注意的两点
其实只要在炒菜时注意以下两点，就能在吃到美味食物的同时让自己的身体和皮肤更加健康了。
1. 不要炝锅。最好使用低温炒菜。
2. 发现油锅开始冒白烟时马上把菜倒进去，翻炒一下马上起锅，这样做出的饭菜不论是口感还是营养都是一流的。