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简单的减肥瘦身操短期见效快的减肥方式

※发布时间:2015-7-17 15:26:23   ※发布作者:habao   ※出自何处: 

  下面推荐一套独特的健身减肥法,每天20分钟,短期就能看到瘦身效果。

  这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合,由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的和规则。让心灵与身体都处于健康状态。

  独特的“3-2-1瘦身法”

  所谓的“3-2-1瘦身法”,就是针对人体构造,最有效的减肥训练“筋骨3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后,进行3组“3-2-1瘦身法”的,最后进行2分钟的收尾运动,每天进行20分钟的训练,短期就能有不错的瘦身效果。

  热身运动,让整个身体热血起来!

  “3-2-1瘦身法”开始前,进行2分钟的热身运动,可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动,让整个身体热血起来。

  手臂的摆动运动

  充分的活动和肩部的肌肉,拉伸手臂,让身体充分运动起来,防止运动中受伤。

  1.身体站直,双脚打开,略微比肩宽。

  2.手臂向身体两侧伸直,然后同时向身体中央摆动,交叉于胸前。

  3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转,幅度尽量大,将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

  腰部旋转

  充分的旋转腰部,可以锻炼核心肌肉,同时腰部劳损。

  1.身体站直,双腿大幅度的打开,手贴在腰部。

  2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

  3分钟筋骨训练-1-

  筋骨从臂力开始!

  作为“3-2-1瘦身法”的基础,臂力很重要,每30秒钟一个俯卧撑,让双臂得到充分的训练。

  1.手臂张开,两手的距离比肩宽,双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

  2.从头到脚,身体成直线充分延伸,身体无限的接近地面,最大的极限,还原至图1

  动作困难无法实现时,可以尝试膝盖触地

  双腿闭合进行俯卧撑,要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行,可以尝试膝盖触方式训练。

  1.两手支撑身体于地面上,双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地,小腿抬起,两脚交叉。

  2.由膝盖开始至头部保持成一直线,然后做俯卧撑,身体慢慢的无限接近地面,至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

  三分钟筋骨训练-2-

  使用哑铃的下蹲运动

  一边进行哑铃一边下蹲,可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉,将意识集中在肌肉上,按摩1分钟的节奏进行。

  1.身体站直,两脚打开略比肩宽,手臂弯曲90度向上举起哑铃。

  2.一边吸气然体下蹲,腰部下落至大腿与地面平行。

  3.一边吐气,一边提高腰部,并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

  2分钟的有氧运动,让筋骨紧实有弹性

  有氧运动的基础就是跳跃,下面介绍2个跳跃动作。

  四肢扩展跳跃法

  对于有氧运动,最重要的是保持动作的连续性。

  1.双腿打开,脚间距比肩宽,双手举过头顶,进行四肢扩展跳跃,尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

  2.身体着地的同时,双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起,有节奏的反复进行30秒的操作。

  跳绳式跳跃法

  1.像跳绳一样,轻快的跳跃,注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复,熟练后,可以逐渐的加大跳跃的高度。

  2.然后就是四肢扩展跳跃,跳神式跳跃各进行30秒钟。

  1分钟腹肌操!

  有氧运动后,马上进入腹肌。

  基本腹肌

  1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝盖立起。目光天棚。

  2.然后慢慢的吐气,下颚抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

  使用到臀部的腹肌

  1.双手放于身体两侧,手心朝下,腿部闭合抬起,膝盖90度弯曲。

  2.保持这样的姿势,然后吐气,臀部稍稍向上抬起,将意识集中在腹肌处,抬起臀部。图1&图2反复操作。

  以上是“3-2-1瘦身法”的基本。

  有氧运动强化,最激烈最有效!

  接下来介绍的属于加强版“3-2-1瘦身法”。掌握并充分练此组动作,可以使身体得到很好的平衡训练,为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

  2分钟内进行4种有氧运动

  踢

  手肘弯曲90度,腿部向后摆动,做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆,感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作。

  出拳

  双腿打开站立,两脚宽度大于肩宽,腰部下落,肋骨夹紧,像拳击场搏斗一样,进行出拳。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

  具体顺序

  1.四肢扩展跳跃30秒

  2.踢腿30秒

  3.拳击30秒

  4.跳绳式跳跃30秒

  自行车腹肌法,有意识的锻炼腹部肌肉,让小肚腩无处可逃!

  可以锻炼身体多数部位的自行车运动

  最后1分钟进行自行车,通过自行车,可以锻身体许多部位的肌肉,反复,瘦身效果看得见。

  1、仰躺于地面上,双手放于耳朵后方,目视天棚。双腿抬起,膝盖弯曲90度。

  2.双腿像骑自行车一样进行踩踏。膝盖弯曲带动腹肌锻炼,将意识集中在腹部肌肉处,控制身体平衡。

  最后收尾动作,给身体降温

  经过激烈的运动,充分的运动了身体的肌肉,下面就让我们做下收尾工作,给身体降温,为减肥运动画上完美的句点。

  背部至腿部的拉伸延展

  1.坐在地面上,尽量的将双腿打开,然体转向一侧,身体向腿部方向倾倒,两手抓住脚尖,如果感到困难,可以抓住小腿处。然后深呼吸,脖子放松,拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

  2.身体坐正,腿部张开,身体向前方倾倒。直至个人极限为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸。

  3.抬起身体,手臂向后伸,手指在身后交叉,脸部抬起,扩张,手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉,双手离开。

  肩部至背部的拉伸延展

  坐于地面上,两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘,辅助左手手臂向右侧延伸,头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸。

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