慢跑、游泳等运动对保持老人身体健康有十分重要的作用，然而，那些因年龄或疾病等，腿脚不利索的老人就犯了难。对此，日本健康网站“nanapi”推荐了一组动作，无需专业器具，动作简单，对心脏和肌肉的压力小，非常适合中老年人。
动作一：双手置于胸前，用力挤压10秒；两手握拳相对，在胸前做扩胸运动10秒。这组动作能锻炼和肩背部肌肉。
动作二：洗完澡后，两手握住浴巾在胸前拉伸，维持10秒；两手握住毛巾置于脑后，再拉伸10秒。这组动作能锻炼和肩胛部肌肉。
动作三：如图1所示，坐在椅子上，两脚间夹一个靠垫或皮球，两腿用力向内挤压，维持10秒。该动作主要锻炼小腿内侧肌肉。
动作四：如图2所示，坐在椅子上，左右小腿交叠，前面的腿用力向里压，后面的腿向外顶，维持10秒，然后互换两腿再做一遍。该动作能锻炼小腿前后侧肌肉。
动作五：如图3所示，坐在椅子上，双脚牢牢踩地，两手用力将膝盖往里推，同时两腿用力向外撑，维持平衡状态10秒。该动作除了能锻炼小腿和膝盖处的肌肉之外，对大腿肌肉也有很好的锻炼效果。