导语:很多人会说:“每天很忙,压根就没时间来减肥。”今天爱美网编辑就要给大家介绍一组减肥操,宅在家中的时候或者闲逛公园的时候,都可以轻松做到,快来学这套简单的燃脂操吧!
30分钟运动减肥法
30分钟运动减肥法
TABATA运动是指在20秒内保持最快速度重复,间隔休息10秒的方法,它能在短期内获得跟全面减脂的效果。每天30分钟就足够了。下面介绍的减肥动作,随时随地都能完成。
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消除上身赘肉的运动
1、俯卧撑热身
肩膀和手臂保持垂直,趴着的状态下,腰部不下榻不弯曲,身体呈直线。弯曲胳膊,身体下来再抬上去,胳膊弯下时吸气,直起来时呼气,重复4次,每次15回。
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2、运动
坐在椅子上,拉住把手,往下拉再放回去。在轻拉轻放的过程中调整呼吸,重复10次。这时,手臂和肩膀保持直角,重复3次,每次10回。
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3、利用矮双杠强化运动减肥效果
用胳膊支撑身体,臀部悬空。小臂与双杠成直角,胳膊弯曲,臀部往下压,直到快碰到地面。胳膊重新直起,呼气。重复4次,每次15回。
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4、下拉,运动手臂与
端坐在椅子上,胳膊弯曲着抓住把手,下拉,呼气。重复4次,每次15回。
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5、腰部扭转运动
用两手抓住运动器械的的把手,两脚放在转盘上,下身左右扭动。重复4次,每次15回。
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拉伸下身肌肉运动
1、跑步运动下身肌肉
抓住运动器械的把手,将两脚放在搭脚板上,慢慢推把手,跑步似的地。持续8分钟不休息。
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2、马步准备运动
双脚打开,两脚距离宽于肩膀,在站着的状态下,臀部尽量往后翘,膝盖弯曲,慢慢蹲坐下去,再站起来。坐到底的时候,身体重心在脚后跟。手指尖与视线保持水平,抓住重心。重复4次,每次15回。
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3、压腿运动
膝盖弯曲坐着,用力伸直弯曲的膝盖。 重复同样的动作3次,每次15回。
4、弓步走,强化大腿肌肉
两手叉腰,双脚打开到比平时走步伐更宽的距离。一边腿向前伸直,后腿则弯曲直到碰到地板,再直起。像走似的的交换双腿,重复4次,每次10回。
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打造平坦小腹的运动
1、通过Burpee训练基础体力
Burpee是一种最能消耗卡里,有效训练体能的运动。它跟俯卧撑的基本姿势一样,但要保持身体从头到脚是一条直线。接着回到最初的姿势,双手抬过头顶,轻松跳起。重复4次,每次10回。
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2、稳定的侧身运动
做俯卧撑的基本姿势,身体从头到脚保持直线。这时两臂打开肩膀宽度。保持胳膊和身体的稳定,身体向左转,右手支撑住,再回转到右边。重复4次,每次10回。
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3、仰卧起坐运动上身
膝盖弯曲躺在地上,双手交叉放在脑后,上身慢慢起来,再躺下。 重复10回。
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4、侧摆越强化腹肌
使腹部的收尾动作。保持趴着的姿势,胳膊与肩膀成直角。脚跟用力,身体从头到脚呈直线。腹部用力,保持这个姿势。
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5、摇摆跑步
两手抓住运动器械的把手,两脚放在踩板上。挺起胸膛,头向前,两脚像走似的运动。重复3次,每次5回。