孕妇也瘦身:孕期锻炼与食补小贴士
曾当过名模劳拉·斯通怀孕时期的私人教练的詹姆斯·杜根(James Duigan)为想要运动的怀孕妈妈支招,在锻炼、瑜珈和营养搭配方面给出了以下几点:
改变日常运动方式
很多人都知道孕妇如果身体状况健康强壮,生孩子的时候就不会那么困难。锻炼可以增加体力和肌肉强度,生孩子时就会更轻松,另外还可以避免背痛或膝盖痛等骨质疏松的症状。另一方面,有效的锻炼还可以降低产后抑郁症的发病风险。对于孕妇,詹姆斯的是延续怀孕前的运动方式,但在怀孕后的前三个月由于是胚胎发育的重要时期,运动时要注多加注意。另外,要停止所有像公自行车、骑马或高山远足等高强度的。
但如果是在孕前很少运动的孕妇,那么就应该开始做些柔和、加强体魄的运动,推荐的运动有散步、游泳和孕期瑜珈。怀孕3个月后恶心和疲倦症状都会减轻,这对于孕妇来说是开始运动的最佳时期。但是在开始运动之前,记得与主治医师联系并确认是否可行。
通过循环锻炼加强体魄
循环锻炼是一种很好的锻炼肌肉的方法,对于塑造形体也有非常大的帮助。孕妇可以选择针对肩膀、背部、腿筋和核心肌肉的强化锻炼,但在怀孕3个月后就不要再做需要躺下来的锻炼,因为子宫的重量会阻碍血液从下半身回流到心脏。
下蹲、骨盘锻炼、肘撑提膝(膝盖弯曲,然后恢复原位)、侧躺(双脚并拢,双腿弯曲,向上伸展膝盖,然后恢复原位)等运动可以使臀部变得结实,并减轻背部的负担。
双手划圈(手臂在肩部高度向两侧伸直,按顺逆时针方向做划圈运动)可以提高肩膀肌肉的强度,从而帮助孕妇支撑宝宝更久。重复做以上两三套10到15次,每次循环之间要有足够的休息。每周约运动三次,每次运动时间应少于45分钟,休息时期可以去游个泳或散个步。锻炼可以持续到产前三个月,但应注意如果身体吃不消应该马上停止。
身体强健,健康
要记住,所有这些锻炼不是为了保持身材,而是要让身体感觉良好。瑜珈可以让孕妇感受到身体的变化,同时加强肌肉的强度,而瑜珈的气息控制则可以缓和呼吸急促、恶心和胃痛等孕期症状。找到一个有专门学习过孕期瑜珈的指导师也很重要。要注意的是,应避免过度的背部弯曲、扭动肚子和急速动作,另外要特别小心不要过度伸展肌肉,尤其是腹肌。
肘撑提膝:用一条健身用的弹力带在膝盖以上的地方箍住双腿,弯曲膝盖呈90度。保持两脚并拢,以不给背部造成压力的速度抬高膝盖使弹力带拉伸,然后缓慢放低膝盖。重复8到10次后换另一边膝盖。这个可以锻炼臀部肌肉,提高腰背部的支撑力。
下蹲:选择一个舒服的站姿,双脚分开比肩膀稍宽的距离,脚趾向外。手臂平伸,掌心向下。吸气,弯曲膝盖呈半蹲状,大腿尽量与地面平行。保持手臂平伸,呼气,恢复原位。重复8到10次。
双手划圈:双脚分开肩膀宽度,手臂平伸与地面平行,保持重心平衡。注意动作幅度尽量小,向前划圈12到15次,然后反方向重复动作。提高生育能力有些夫妇可能有生育困难的问题,那就需要将身体和思想都调整到一个好的状态中,因为不孕可能是由于压力过大引起的,身体承受的压力越大,不孕的可能性就越高。锻炼可以降减少压力,瑜珈同样也可以舒缓紧张和身体疲劳。深呼吸也是一种自然的减压方式,可以考虑作为每日锻炼的重点。
提神果汁
以下介绍一款可以给准妈妈们提神的果汁饮料制作方法。
材料:
萝卜1根,去皮
芹菜一根
苹果1个,去皮去核
青柠汁1杯
冰制作方法:
将所有食材混合后马上饮用。
芝麻鸡加鳄梨菠菜沙拉
鳄梨富含纤维、维生素K和B6、叶酸、钾质和单式不饱和脂肪酸,菠菜营养丰富,鸡肉富含蛋白质,组合出来的菜式对孕妇而言是极佳的食补。
材料:
沙拉
野生鸡胸肉,切丝
盐、黑胡椒粉少许
芝麻3勺
嫩菠菜叶200g
鳄梨1个,去皮去核,切片
辅料:
柠檬汁2勺
特级初榨橄榄油1勺
制作方法:将事先用盐和胡椒粉调好味的鸡肉涂上橄榄油,在鸡肉表面撒上大量芝麻。用中火和橄榄油煎鸡肉至金。待鸡肉煎好后加上菠菜和鳄梨,撒上已搅拌好的辅料,混合后即可上碟。
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