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减肥的饮食原则与食谱

※发布时间:2019-12-3 14:42:17   ※发布作者:habao   ※出自何处: 

  每日供给能量2480kcal,若运动量较小或因故不能参加运动时,则每日供 给总能量18002100kcal。

  平衡膳食中碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量分配比例为:蛋白质占 10%--15%,脂肪占20%--25%,糖占60%--70%,补充维生素和矿物质,给予适量的膳食纤维。这三类物质的适宜摄入比例应当是碳水化合物:脂肪:蛋白质=6.5:0.7:1,膳食结构按这种比例摄入,营养素在体内经过生理燃烧后,分别给机体提供的热量为:碳水化合物约占60-70%,脂肪约占20-25%,蛋白质约占10-15%。

  按1g碳水化合物产生4kcal能量,1g脂肪产生9kcal,1g蛋白质产 生4kcal能量,计算出所需食量。

  常用的食物交换单位是80kcal,即将每种食品能产生80 kcal能量的重量作为一个食物交换单位的标准。

  用一天所需总能量除于80,得出一天所需的食品单位数,参考食物交换表,把食 品单位数分配到所选食品中。

  米25g、面包30g、年糕35g、苏打饼干(咸)3块、切面30g、挂面 25g、面粉25g、马铃薯100g、山药125g、慈姑100g、藕 100g、粉丝25g、赤豆/绿豆(干)25g、蚕豆(干)25g/蚕豆(鲜)60g、芋艿130g、山芋60g。

  早餐:早餐的热量占每日总热量的30%左右,注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物(稀饭、面包等淀粉类食物)、脂肪(肉)、蛋白质(鸡蛋等)。因为碳水化合物的分解比较快,可以在进餐后很快就提供人体所需要的热量,而脂肪的分解比较慢,可以延缓饥饿的时间。

  中餐:中餐的热量占每日总热量的50%左右,注意吃好。中餐可以是热量较高的食物,要注意各营养物质的搭配,它不仅补充上午的能量消 耗,而且还要为下午的工作提供能量。

  晚餐:晚餐的热量占每天所需热量的20%左右,注意要少。如果多吃一口,常常会让你难受半夜。另外,脂肪主要在夜间合成,因此晚餐应 当以清淡为主。

  减肥者每日摄入的能量以1200kcal为宜。三餐能量分配以早餐30%,午餐50%,晚餐20%为宜。即早餐4食品单位数,午餐6食品单位数,晚 餐3食品单位数,附加2食品单位数。例如:

  早餐以高蛋白食物为主,主食为牛奶,250ml牛奶约160kcal热量;或者豆浆(无糖)200ml。菜包子50克(菜不计)约160kcal热 量;总计320--350kcal热量。

  午餐主食以花卷或者米饭为主,国民党八大金刚花卷50克(1两)或者米饭50克(1两)约 160kcal热量;炒鳝丝100克、炒菠菜150克约120kcal热量;梨230克约80kcal热量;总计约360--400kcal热量。

  引起反弹的一个因素,是减肥方法的不科学、不合理。例如,过度控制饮食,使机体处于饥饿状态。因为身体处于饥饿状态时首先要储存于肝脏的肝糖元和储存于肌肉的肌糖原,继而消耗肌肉等各器官的蛋白质,并不消耗体内过多的脂肪,会影响人体正常代谢,一旦停止使用,体重还会涨上去。这也是单纯控制饮食并不可取的原因所在。

  过度利尿,使体内的水分丢失过多,处于失水状态,当治疗停止后,机体补充水分,很快便引起体重反弹。因此,控制饮食,不可过度,一定要使机体的摄入量能满足患者的基本需要,这包括三餐的合理分配、膳食成分的营养素结构等,使机体的摄入量与排泄量处于平衡状态。目前饮食控制推荐的标准是每日摄入 1200千卡的食物为宜。另外,要患者饮水摄入量,不可为眼前效果而加强利尿作用,使减肥能实实在在地减去脂肪。

  

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